La cena es tan importante como el desayuno. La clave está en elegir los alimentos que sean ligeros pero nutritivos.

 

El dilema de cenar o no es como un acertijo que parece fácil de resolver, pero es tan obvia su respuesta que siempre de descarta la primera opción. Eso mismo ocurre con la ultima comida del día. Una parte de la población la señala como la culpable directa de los kilos de más. Otra parte considera que es tan importante como el desayuno porque ayuda a recuperar la energía que se ha gastado durante el día. Otros consideran que lo mejor es acostarse sin ingerir alimentos. Para los nutricionistas, que tienen la clave del acertijo, lo principal es la selección de alimentos que se van a consumir en las horas de la noche.

La nutricionista dietista, Rosa María Hernández, señala que la cena es una comida tan fundamental como las otras que se comen durante el día. “De lo que se consuma en la noche – dice la dietista –  dependerá la energía para el día siguiente, así como el buen funcionamiento digestivo. Una alimentación desequilibrada en la noche es causa de mala digestión, exceso de calorías que se almacenan en los depósitos de grasa, insomnio, pesadez y estreñimiento”.

Lo recomendado

Los alimentos mas recomendados para esta comida del día son los bajos en calorías. Entre las proteínas tenemos queso bajo en grasa, huevo, jamón bajo en grasa y sal, pechuga, de pollo, filetes de salmón, trucha o mero. También se aconsejan los frutos secos (nueces, maní, almendras, pistachos, semillas de girasol, ajonjolí), gelatina dietética, leche de almendras o de quinua sin azúcar, verduras crudas, o al vapor y un carbohidrato complejo (papa, yuca o plátano)

La cena debe ser una comida nutritiva, pero a la vez ligera.

Lo que se debe evitar

  • Carbohidratos: están llenos de calorías, su consumo en la noche se acumula en el abdomen, caderas y muslos, especialmente los carbohidratos vacíos, los que aportan calorías como galletas, panes y pastas.
  • Carnes Rojas: su proceso de digestión es muy lento y eso significa que el organismo lo estará digiriendo gran parte de la noche, lo que puede llegar a originar pesadez y mal sueño.
  • Grasas: son alimentos que producen muchas calorías y hacen la digestión más lenta, tampoco se recomiendan los embutidos como salchichas o tocineta porque aumentan la grasa corporal
  • Alimentos que producen gases: algunas verduras como las habichuelas, brócoli, coliflor, cebolla, pimiento, lechugas o acelgas. No se sugiere en personas con colon irritable.
  • Frutas: es también un error que una cena con frutas es saludable y que provee pocas calorías. Las frutas tienen alto contenido de fructosa que significa azúcar.
  • Lácteos: quienes sufren de alergia a la lactosa, no deben tomar leche en las noches pues esta inflama el intestino. Puede producir un exceso de ácido en el estomago debido al caseinato de calcio e inducir al reflujo estomacal.
  • Estimulantes: se deben evitar estas bebidas porque traen consecuencias dañinas a la salud.
  • Picante: pueden producir reflujo o acidez estomacal. “la velocidad de las funciones metabólicas se reduce en las horas de la noche; por eso, el metabolismo se hace más lento en este horario. De ahí, la necesidad de ayudarlo con alimentos que no impliquen un complejo proceso de digestión”, agrega la experta.

Hay personas que prefieren omitir esta comida del día. Con respecto a esto, la experta indica que no se deje de cenar, pues el organismo necesita la energía que dan los alimentos para realizar sus funciones. Tampoco se debe comer muy poco porque se corre el riesgo de querer ingerir algo más tarde.

Con respecto a la cena de los niños, a la hora de prepararla se debe tener en cuenta el resto de las comidas del día. De esta manera, se puede elaborar una cena con los nutrientes necesarios para completar una dieta saludable. Si el niño no ha comido fruta o verdura en el almuerzo, la cena es un buen momento para hacerlo.

Es recomendable que las cantidades sean pequeñas para evitar los alimentos grasos, porque las cenas abundantes o muy calóricas impiden conciliar el sueño. Se aconseja que la cena incluya una porción de verduras (pueden ser cocidas o crudas como ensaladas o verduras rellenas). Si el niño rechaza las verduras, hay que tratar de que los platos sean atractivos para que el niño no haga reclamos a la hora de comerlos.

Lo ideal es llevar una dieta sana, consumir cenas saludables, desayunos equilibrados y varias comidas entre horas. La noche necesita un organismo liviano pero bien alimentado para recuperar la energía y despertar con ganas de iniciar una nueva jornada de trabajo o estudio.

Fuente: Revista Colmédica Medicina Prepagada – Julio 2017

Asesoría: Rosa María Hernández – Nutricionista Dietista